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天然の植物由来の成分であるカフェイン。コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれます。
カフェインはさまざまな食品に含まれており、非常に身近な存在ですが、実は比較的強力なため、過剰摂取に注意しながら適切な付き合い方をすることが必要です。
カフェインの代表的な効能は、集中力の向上や眠気覚ましなどといわれています。これは、カフェインが、脳のなかで神経を鎮める作用を持つアデノシンの働きを阻害する働きをすることで、得られる効能です。
疲労がたまると、脳のなかでアデノシンが生成されます。アデノシンは「アデノシン受容体」に結びつくことで鎮静作用を発揮します。
アデノシンと似た化学構造を持つカフェインはアデノシン受容体に結びつくため、アデノシンとアデノシン受容体の結合が阻害されて鎮静作用が低下します。反対に神経が興奮し、集中力の向上や覚醒効果があらわれます。
また、カフェインには疲労感をやわらげるはたらきがあるといわれています。これは、カフェインが交感神経を刺激することで興奮状態をつくり、疲労感を打ち消すことにより得られる効果です。
ただしこのようなカフェインの効能は一時的なものであり、覚醒作用が切れた時には、かえって眠気や疲労感が強まる傾向があることも分かっています。
カフェイン中毒とは、カフェインが多く含まれるエナジードリンクやコーヒーなどを一度に大量摂取することによって生じる、中毒症状のことです。
どの程度のカフェインの摂取で中毒症状が出るかは個人差が大きいことなどから、日本ではカフェインの具体的な摂取量の目安は示されていません。ただし海外の情報などに基づき、農林水産省や厚生労働省、食品安全委員会は、カフェインを摂取しすぎないよう、注意を呼びかけています。
カフェイン中毒の症状は、精神にも身体にも生じます。ここでは、それぞれの症状について解説します。
緊張や興奮やイライラ、不安、あせりや不眠などの症状は、カフェイン中毒による軽度の精神症状として代表的なものです。また焦燥感や不安、口数が増える「多弁」が見られる場合もあります。
重症になると精神の錯乱や妄想、幻聴や幻覚、パニック発作、さらにはじっとしていられなくなる「衝動性」が見られるケースもあります。
カフェインの軽度な身体的中毒症状としては、胸の痛みやめまい、嘔吐や下痢などの症状があげられます。心拍数の増加や不整脈、動悸といった循環器系の異常が見られることもあります。
重症になると手足の痙攣や頭痛、過呼吸をおこす場合もあります。
日常的にカフェインを摂取していると、摂取しなかったり摂取量が減ったりした場合に、さまざまな禁断症状があらわれることがあります。これが、カフェイン離脱です。
カフェイン離脱は、カフェイン中毒ではなくとも起こることがあります。通常カフェインを摂取してから12～24時間後にあらわれますが、24～48時間後に症状のピークを迎え、およそ3週間から1カ月続くこともあります。
症状は人によって異なります。頭痛や吐き気、嘔吐、だるさやイライラ、集中力の低下などが見られます。手足のしびれなどが見られることもあります。
カフェイン摂取をやめると基本的には7日程度でおさまることが多いです。
離脱症状があらわれている間は意識的に水分補給をしましょう。また、十分な睡眠をとることも大切です。
なおカフェインを摂取したくて仕事が手につかなくなる、激しい頭痛があるなど、離脱症状が強い場合は医師のもとで治療をおこなうようにしましょう。
カフェイン離脱を予防するためには、カフェインの摂取を急に中断したり大きく減らしたりするのではなく、数日にわたり徐々に摂取量を減らしていくようにしてください。
前述のとおり、カフェインの摂取許容量は個人差が大きく、日本でも国際的にも設定されていません。しかしながら、摂取目安量については、世界保健機関（WHO）などで発表されています。
妊婦に対して過剰摂取を控えるように求めているケースが特に多く、たとえば、2016年には世界保健機関（WHO）が、妊婦がカフェインを過剰摂取した場合、出生児の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるとして、妊婦のカフェイン摂取について300mgを超えないように勧めています。
また2008年には、英国食品基準庁（FSA）が、胎児の健康リスクを高める可能性があるとして、妊婦に対してカフェインの摂取量を1日当たり200mgに制限するよう要求しています。
カフェインが含まれるのは、コーヒーや紅茶だけではありません。ここでは、カフェインが多く含まれる飲料水の例と、その濃度を紹介します。
なお、以下の飲料水以外にもカフェインを含むものはあるため、カフェインの配合の有無や配合量を確認して購入することが必要です。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
|---|---|---|
| エナジードリンクや眠気覚まし飲料（清涼飲料水） | 32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg） |
製品によって、内容量やカフェイン濃度が異なる |
| コーヒー（浸出液） | 0.06 g/100 mL （=60 mg/100 mL） |
浸出方法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| インスタントコーヒー（粉末） | 4.0 g/100 g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg） |
|
| 玉露（浸出液） | 0.16 g/100 mL （=160 mg/100 mL） |
浸出方法：茶葉10 g、60℃湯60 mL、2.5分 |
| せん茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） |
浸出方法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） |
浸出方法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5分 |
| 玄米茶（浸出液） | 0.01 g/100 mL | 浸出方法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） |
浸出方法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5分 |
| 紅茶（浸出液） | 0.03 g/100 mL （=30 mg/100 mL） |
浸出方法：茶葉5 g、熱湯360 mL、1.5～4分 |
| 抹茶（粉末） | 3.2 g/100 g （お湯70 mLに粉末1.5 gを溶かした場合はカフェイン含有量48 mg） |
引用：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
致死量とは、一度に摂取した場合に死に至る量のことです。カフェインの致死量は個人差が大きいものの、一般的には5〜10gとされています。
たとえば、カフェインの致死量を5g、エナジードリンク1本（100ml）とコーヒー1杯（120ml）に含まれるカフェインの量をそれぞれ約70mg、約72mgと仮定した場合、致死量を摂取するには、エナジードリンクなら70本以上、コーヒーなら約70杯飲まなければならない計算になります。
一般的に、これほどの量を一度に摂取するのは非常に難しいため、通常の生活を送っていれば、カフェインの過剰摂取が原因で死に至るリスクは低いといえるかもしれません。ただし、カフェイン中毒になる可能性がないとはいえないので気をつけましょう。
なお、カフェイン錠剤は1錠にエナジードリンク約1本分のカフェインが含まれることもあります。そのため錠剤でカフェインを摂取する場合、比較的簡単に致死量に達してしまうことがあるので注意しなければなりません。
近年では若者を中心にカフェインを含む錠剤の乱用が広まっており、厚生労働省なども過剰摂取への注意を呼びかけています。
カフェインを摂取することにより、仕事がはかどったり眠気が覚めたりすることがあるかもしれません。しかしこれは、カフェインの覚醒作用によって生じる一時的な効能です。覚醒作用が切れた時には、眠気や疲労感が強まる場合もあります。
また、カフェインは過剰摂取すると依存状態になったり、中毒症状があらわれたりすることがあります。疲労を感じた時の回復方法は人それぞれですが、食事や睡眠といった生活習慣を見直したり、ビタミン剤を服用したりすることなどでも疲労回復は可能です。
カフェイン中毒の初期症状では、嘔吐や動悸、めまいや震えなどの症状がみられます。ほかにも、下痢、不安感、イライラ感、不眠などの症状がみられることもあります。
参考：https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh038/
自分がカフェイン中毒かどうかを確認するための簡単な方法に、チェックリストを使用する方法があります。まず一日のカフェイン摂取量を把握します。次に以下のような症状があるかチェックします。
これらの症状が見られ、なおかつカフェインの摂取量が多い場合、カフェイン中毒の可能性があります。またカフェインを摂取しないでいると無気力や不安、抑うつなどの症状があらわれる場合もカフェイン中毒の可能性があります。
参考：https://i-voce.jp/feed/2188453/
カフェインの半減期は4～6時間です。そのためカフェイン中毒の症状は多くの場合一日以内で回復します。ただ大量のカフェイン消費は死に至る可能性があるため、直ちに医療機関を受診しなければなりません。
参考：https://www.e-heartclinic.com/kokoro-info/special/mental_7.html
カフェインには、脳内で神経を鎮める作用を持つアデノシンの働きを阻害する働きがあり、集中力の向上や脳の疲労感の回復などの効能が期待できるメリットがあります。他方でカフェインを過剰摂取すると、場合によっては重篤な中毒症状をおこしかねないなどのデメリットもあります。
カフェインのメリットとデメリットの両方を把握した上で、生活のなかに上手に取り入れていくことが大切です。
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監修者：伊藤 幹彦医師 |
内科・皮膚科医（日本外科学会認定外科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本医師会認定産業医）
東京医科大学八王子医療センターなどで心臓血管外科として勤務後、東京警察病院外科医長に。2010年に伊藤メディカルクリニックを開業し、心臓血管外科を専門とし、高血圧や糖尿病、AGAなど幅広く対応している。「みなさまの健康を生涯にわたってお守りするよきパートナーとして、わかりやすく、丁寧な診察に努める」がモットー。
