【医師監修】肩こりの症状や原因は？解消するためのおすすめストレッチもご紹介

肩こりの症状

肩こりは、首や肩の筋肉が緊張してかたくなり、痛みや不快感を引き起こす症状です。一般的な症状には、首や肩の重さ、痛み、こわばり、頭痛、腕のしびれやだるさが含まれます。また、目の疲れや集中力の低下、イライラ感を伴うこともあります。長時間のデスクワークや姿勢、ストレスが主な原因とされ、日常生活に支障をきたすこともあります。

肩こりが起こる原因は？

肩こりはなぜ起きるのでしょうか？肩こりが起きる原因や対処法について解説していきます。デスクワークや姿勢、ストレスなど原因とされるメカニズムをより深く理解することで、肩こりを予防し、上手に対処していきましょう。

長時間の同じ姿勢

肩こりの原因の一つは、長時間同じ姿勢を続けることです。事務作業やスマートフォンの使用などで同じ姿勢を保つと、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。この状態が続くと筋肉が硬直し、肩こりが生じます。
特に現代社会では、パソコンやスマートフォンを使用する時間が長く、一日中手放せないという人も少なくありません。これが原因で肩こりで悩む人が増えています。肩こりは現代病ともいえます。

運動不足

運動不足も肩こりの主要な原因の一つです。運動不足が続くと筋力が低下し、正しい姿勢を保つことが困難になります。これにより、肩や首に過度な負担がかかり、筋肉が疲れやすくなります。その結果、肩こりが発生しやすくなります。さらに、運動不足は血行不良につながります。血行が悪くなると、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなり、肩こりが悪化する原因となります。このような状態が続くと、慢性的な肩こりに悩まされることになります。

ストレス

ストレスが肩こりの原因となることもあります。精神的な緊張が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。この自律神経の乱れが筋肉の緊張を引き起こし、筋肉が硬直しやすくなります。結果として、血行が悪化し、肩こりが発生しやすくなります。特に現代社会では、仕事や家庭生活における様々なストレスが蓄積しやすく、その影響で肩こりが慢性化することも少なくありません。

肩こりを予防するには？

つらい肩こりを予防するために、日常生活でできることはなんでしょう？
肩こりを予防する方法について解説します。毎日の生活の中に取り入れることで、肩こりを未然に防いだり、軽減したりすることにつながります。

適度な運動

肩こり予防には、日常的に適度な運動を取り入れることが重要です。運動をすることで、血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。肩周りの筋肉を意識的に動かす運動を行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、肩こりの発生を防ぎます。さらに、運動はストレスの軽減にもつながります。ウォーキングやストレッチ、軽い筋力トレーニングは、効果的で、気軽に始めることができておすすめです。無理のない範囲で継続していきましょう。

正しい姿勢

正しい姿勢を保つことも、肩こり予防に欠かせません。猫背や前かがみの姿勢は、肩や首に負担をかけ、肩こりの原因となってしまいます。デスクワークや長時間のスマートフォン使用時には、背筋を伸ばし、耳と肩のラインが一直線になるように心がけましょう。また、デスクの高さや椅子の位置を適切に調整し、身体に無理のない姿勢を維持することが大切です。デスクワークの合間に定期的に休憩を取り、軽いストレッチを行うことも姿勢の維持と運動効果で、肩こり予防につながります。

リラックスする時間を作る

前述の通り、ストレスは肩こりの大きな原因となります。ストレスを軽減するためには、リラクゼーション法や趣味の時間を持つことが有効です。たとえば、深呼吸や瞑想、趣味に没頭する時間を設けることで、心身ともにリラックスできます。また、十分な睡眠を確保することも、ストレスを軽減し、肩こりの予防に効果的です。

肩こりを解消するおすすめのストレッチ

肩こりを解消するおすすめのストレッチについて解説します。肩こりは、日常的なストレッチで効果的に緩和することができます。ストレッチを日々の生活に取り入れることで、肩こりの予防と改善につなげましょう。

ストレッチ①

肩こりを和らげるためには、肩甲骨を意識的に動かすストレッチが有効です。まず、両肩をすくめるように上げ、数秒間キープします。その後、ゆっくりと肩を下げる動作を繰り返します。この動作を10回程度行うことで、肩周りの血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。また、両手を頭の後ろで組み、肘を左右に広げながら肩甲骨を寄せるように動かすストレッチも効果的です。この動作を数回繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなり、肩こりの解消に役立ちます。

ストレッチ②

デスクで椅子に座ったままでも手軽にできる肩のストレッチをご紹介します。
まず、力を抜いて両肩を上げ下げする動作を行います。腕の力を完全に抜き、両肩をゆっくりと持ち上げます。その後、力を抜いて肩をストンと落とします。これを数回繰り返します。次に、大きく息を吸い込みながら両肩を後ろに引きます。その後、息を吐きながら肩を前に出します。さらに、目を閉じてリラックスしながら、肩の前回しと後ろ回しを行います。

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まとめ

肩こりは首や肩の筋肉が緊張して硬くなり、痛みや不快感を引き起こす症状です。首や肩の重さ、痛み、こわばり、頭痛、腕のしびれやだるさ、目の疲れや集中力の低下などが一般的です。肩こりの主な原因には、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、ストレスが挙げられます 。予防には、日常的に適度な運動を取り入れることや正しい姿勢を保つこと、ストレスを管理することが重要です 。症状がひどい場合は、医療機関の受診をおすすめします。